अगर आपने कभी हज़ारों लोगों को मैराथन दौड़ने के लिए सड़कों पर उतरते देखा हो और हैरानी महसूस की हो, तो शायद आपने सोचा होगा कि आप ख़ुद इस चुनौती का सामना कैसे करेंगे।

Runna ने हज़ार-लाखों दौड़ने वालों की इस मशहूर रेस दूरी को पूरा करने में मदद की है। 42.2 किलोमीटर की मैराथन के लिए ट्रेनिंग प्लान के अलावा, ऐप में 5K, 10K, हाफ़ मैराथन और अल्ट्रा मैराथन के लिए भी प्लान मौजूद हैं। लेकिन बहुत से लोगों के लिए मैराथन ही सबसे बड़ी चुनौती होती है। दुनिया भर के शहरों में होने वाले ये टेलीविज़न पर प्रसारित इवेंट सड़कों को बंद कर देते हैं और हर किसी को पेशेवर एथलीटों के साथ सुर्खियों में आने का मौक़ा देते हैं।

कुछ सबसे बड़ी मैराथन इतनी लोकप्रिय होती हैं कि उनमें एंट्री रैंडमाइज़्ड बैलेट के ज़रिए तय की जाती है। उदाहरण के लिए, अगले साल की London Marathon के लिए एंट्री आमतौर पर अप्रैल में मैराथन वीकेंड के आसपास खुलती हैं, जबकि Berlin Marathon का बैलेट अगले साल के आवेदकों के लिए अक्टूबर के आस-पास खुलता है।

तो मैराथन की ट्रेनिंग के लिए वास्तव में क्या करना पड़ता है? हमने Runna की कोच Anya Culling से बात की, जिन्होंने Copenhagen Marathon में England का प्रतिनिधित्व किया है, ताकि Runna के मैराथन ट्रेनिंग प्लान्स के बारे में विस्तार से जान सकें।

मैराथन की ट्रेनिंग के लिए समय और निरंतरता ज़रूरी होती है, क्योंकि कई सप्ताह में धीरे-धीरे आपकी दौड़ की दूरी और तीव्रता बढ़ती है। एक अनुभवी रनर के रूप में Culling अपनी ट्रेनिंग के लिए 12-सप्ताह का प्लान पसंद करती हैं, लेकिन उनका कहना है कि Runna के 16-हफ़्ते वाले प्लान ज़्यादा संतुलित विकल्प हो सकते हैं, जबकि 20 या 26 सप्ताह के प्लान ज़्यादा क्रमिक तरीक़े से आगे बढ़ने वाली ट्रेनिंग देते हैं।

Culling हर सप्ताह कम से कम तीन बार दौड़ने का लक्ष्य रखने की सलाह देती हैं और अगर यह आपके शरीर और जीवन-शैली के अनुकूल हो तो इसे चार तक बढ़ाया जा सकता है। आराम के लिए पर्याप्त समय निकालना भी ज़रूरी है। वह कहती हैं, “आपको ट्रेनिंग का असली फ़ायदा तभी मिलता है, जब आप उससे ठीक से रिकवर करते हैं।”

Culling का कहना है कि अपना प्लान बनाते समय ईमानदार रहना ज़रूरी है। हर सप्ताह आप जितने किलोमीटर दौड़ते हैं, उसकी औसत संख्या सही-सही दर्ज करें और अपने हाल के PB को बढ़ा-चढ़ाकर बताने से बचें। तब Runna आपको ऐसे पेस लक्ष्य दे पाएगा जो चुनौतीपूर्ण भी हों और हासिल करना भी संभव हो। अगर आपकी परिस्थितियाँ बदलती हैं, तो आप अपने ट्रेनिंग प्लान को मैनुअली ऐडजस्ट कर सकते हैं। साथ ही Runna के Pace Insight Recommendations आपके प्रदर्शन का लगातार आकलन करते रहते हैं और भविष्य की ट्रेनिंग के लिए सुझाव देते हैं।

मैराथन की तैयारी सिर्फ़ हर सप्ताह जितना हो सके उतना दौड़ने तक सीमित नहीं है। उदाहरण के लिए, तीन दौड़ वाले एक सामान्य ट्रेनिंग सप्ताह में छोटी और तेज़ दौड़ें (जैसे इंटरवल या टेम्पो रन) शामिल हो सकती हैं, जो आपके शरीर की गति बढ़ाने के लिए होती हैं। साथ ही रिकवरी में मदद करने के लिए छोटी और धीमी दौड़ें भी होती हैं। और निश्चित ही सहनशक्ति बढ़ाने के लिए वे अहम लंबी दौड़ें भी शामिल रहती हैं।

यह तो सिद्धांत की बात है, लेकिन जैसा कि किसी भी फ़िटनेस रूटीन को निभाने की कोशिश करने वाला व्यक्ति जानता है, ज़िंदगी अक्सर बीच में आ जाती है। इसी वजह से Runna के प्लान फ़्लेक्सिबल बनाए गए हैं, जिससे आप ट्रेनिंग रन को दिनों के बीच ड्रैग-और-ड्रॉप करके अपने सप्ताह को आसानी से व्यवस्थित कर सकते हैं। इस बीच ऐप के “Not feeling 100%” और Holiday Mode फ़ीचर आपको दर्द, तकलीफ़ या बीमारी के दौरान ट्रेनिंग को अस्थायी रूप से कम करने की सुविधा देते हैं या जब आप एक अच्छी छुट्टी का आनंद ले रहे हों।

अपनी दौड़ को बेहतर बनाने के लिए ऐप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से लेकर पिलाटेस तक कई तरह के वर्कआउट भी देता है। Culling कहती हैं : “दौड़ने जितना जोड़ों और माँसपेशियों पर दबाव डालने वाले खेल बहुत कम हैं।” उदाहरण के लिए, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी माँसपेशियों को दौड़ने के दौरान पड़ने वाले दबाव को सँभालने के लिए मज़बूत बनाती है और साथ ही आपकी रनिंग फ़ॉर्म को भी बेहतर करती है। Culling सलाह देती हैं कि अपनी मैराथन ट्रेनिंग के हिस्से के रूप में सप्ताह में कम से कम एक स्ट्रेंथ सेशन ज़रूर करें।

मोबिलिटी वर्क, जैसे योग, भी महत्वपूर्ण है। Culling कहती हैं कि अगर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग माँसपेशियों को मज़बूत बनाने के लिए है, तो मोबिलिटी उन्हें इतना लचीला बनाए रखने के लिए ज़रूरी है कि कहीं खिंचाव न आ जाए।

अंत में, अपने शरीर को सही ऊर्जा देना कितना ज़रूरी है इसे कम मत आँकिए। चाहे आप लंबी दौड़ के दौरान एनर्जी जेल ले रहे हों या एक दिन पहले कार्ब्स ले रहे हों, आपके शरीर को अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा चाहिए। Runna में ऐसे कई उपयोगी लेख मौजूद हैं जो आपको अपने लिए सही फ़्यूलिंग स्ट्रैटजी ढूँढ़ने में मदद करते हैं और इसकी सपोर्ट टीम ट्रेनिंग के दौरान आने वाले सवालों के लिए हमेशा उपलब्ध रहती है।