这是《健身上手指南》系列的第五篇文章，我们来了解一下臀部肌肉的训练。文中提及的动作和课程可在《Keep》“探索”的“动作库”和“全部课程”中找到。
翘臀之所以是无数人健身的目标，正因为它不仅能突出身体曲线，还能让双腿更显修长。臀部肌群主要包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，锻炼时可以分上臀（臀小肌、臀中肌上部）、外臀（臀中肌）和臀部整体进行训练。
深蹲是运动健身的一项基本功，也是锻炼臀部和腿部肌肉的经典动作。它可以让你的臀腿变得更加紧实，身材更加紧致。
如何做标准深蹲？
深蹲主要由伸髋和伸膝两种动作模式组成，伸髋是大腿和身体从折叠状态到伸直的过程，而伸膝是膝盖从弯曲状态到伸直的过程。
1. 自然站立，双脚分开，双脚脚跟距离与肩同宽；
2. 脚尖微微向外打开，双手自然前平举，掌心相对；
3. 吸气，髋关节和膝关节同时运动，臀部向后坐，膝盖与脚尖方向保持一致，下蹲至大腿前侧与地面平行；
4. 吐气，大腿前侧和臀部同时发力，起身还原，全程保持腹部收紧，腰背部挺直。
动作要点
• 在下蹲和起身的过程中，要时刻注意脚尖和膝盖的位置，脚尖和膝盖的方向应该始终保持一致，不要出现内扣或外旋的情况；
• 膝盖不要超过脚尖过多，不要产生脚后跟要离地的感觉。正确做法：臀部向后坐，在起身时，膝关节不要锁死，应该保持膝盖微微弯曲；
• 不要只是膝关节运动而没有髋关节的参与，这会对膝关节造成比较大的压力，臀部反而没有得到很好的刺激。正确做法：深蹲时要让髋关节积极地参与进来；
• 不要弯腰和驼背。正确做法：时刻保持腰背挺直，腹部收紧。
推荐课程
在“深蹲入门”课程中，你将学会正确的伸膝与伸髋模式，当经过反复练习找到感觉后，就可以从徒手深蹲练起，再把这种动作感觉应用到其他的蹲类动作中去，举一反三。
小挑战
深蹲是臀部塑形的重要动作，也可以打造下肢的肌肉耐力，耐力越好，臀部的线条会相对更加好看，来试试这个深蹲挑战吧！
男性：一分钟内完成 30 次深蹲
女性：一分钟内完成 25 次深蹲