¿Alguna vez te despertaste un lunes con un dolor de la rodilla que te recuerda que se te pasó la mano en el partido de fútbol del domingo? Marcelo Rossetti sabe muy bien lo que se siente, sólo que desde el otro lado. Él ha sido el preparador físico de la selección nacional femenil de fútbol de Brasil desde el año 2023.

Le preguntamos a Rossetti qué partes de la rutina de las personas que son atletas de élite también podrían servirles a principiantes. Después, elegimos algunas apps geniales que pueden ayudarte a llegar a ese nivel.

“El error más común que cometen las personas que son principiantes es no prepararse para jugar. El fútbol le exige mucho al cuerpo”, afirma Rossetti. La selección femenil de Brasil, conocida como la Seleção, entrena de 30 a 45 minutos diarios aproximadamente cuando están en concentración. Rossetti recomienda que las personas que son principiantes deben entrenar al menos dos veces por semana, tanto para mejorar su rendimiento como para prevenir lesiones rumbo al día del partido.

Rossetti recomienda el empuje de cadera. Unas caderas y glúteos fuertes implican que puedas realizar movimientos con mayor rapidez y saltos de mayor altura, además de ofrecer una protección al isquiotibial, que es el músculo que más se lesionan en el fútbol. “El componente principal del entrenamiento en el gimnasio son los ejercicios de potencia”, dice Rossetti. “Estas variaciones aportan beneficios en los cambios de dirección y un aumento en la velocidad máxima”.

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Mueve un poco el sofá y acércate una silla. Es lo único que necesitas para empezar a hacer sentadillas búlgaras. Los movimientos de alta potencia como este son fundamentales en el fútbol, ya que contribuyen a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la velocidad al correr. “Los ejercicios como los curls nórdicos, las sentadillas búlgaras, las planchas Copenhague y las sentadillas son movimientos de activación rápida con peso corporal que se transfieren directamente al juego”, dice Rossetti.

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Para Rossetti, el secreto a la hora de correr en un partido es “correr de forma inteligente”. “A veces, correr 14 km en un partido puede indicar que estás corriendo mal, sin leer el juego. En nuestro equipo, la clave está en pensar primero para llegar primero”, declara. Además, la forma de correr en un partido varía según la posición. Quienes juegan profesionalmente como delanteros pueden llegar a correr casi a 30 km/h en medio segundo, mientras que alguien que juega como defensa normalmente llega a la mitad de esa velocidad durante el partido.

Rossetti señala que alguien que juega fútbol debe moverse rápido, acelerando y desacelerando constantemente. “Jugar un partido realmente te pone en forma, así que no necesitas completar vueltas alrededor del campo”. Si no puedes jugar muchos partidos en espacios reducidos que eleven tu ritmo cardiaco, prueba con las carreras de intervalos para mejorar tu cardio.

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“¿Cómo dormiste?”. Esa es la pregunta obligada que se hace todos los días, sin excepción, en la mesa del desayuno de la Seleção. “Una mala noche o una semana estresante reduce visiblemente la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC)”, explica Rossetti. Una mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca implica una mejor recuperación y un sistema nervioso equilibrado, sin mencionar que el momento ideal para medirla es durante la noche. “A veces, presenta tal nivel de sensibilidad que un simple problema emocional puede alterarla”, señala Rossetti. La clave está en seguir con tus actividades físicas, pero asegurándote de tener un buen descanso.

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